Vous pouvez pomper du fer dans le gymnase, mais ce n’est pas le seul type de fer dont votre corps a besoin. Le genre de nourriture que vous recevez est tout aussi important. Le minéral transporte l’oxygène dans tout votre corps, aide à la formation de globules rouges et soutient votre métabolisme.
Idéalement, les femmes devraient viser 18 mg de fer par jour, alors que les hommes n’en ont que 8 mg. Votre régime alimentaire est le meilleur moyen d’en consommer suffisamment. Certes, la viande rouge est une excellente source de fer. Une portion de 3 onces de boeuf haché maigre en contient 2,5 mg.
Mais que se passe-t-il si vous voulez éviter le steak? La recherche montre que la viande rouge fournit des nutriments importants (notamment du fer, des acides aminés essentiels au développement musculaire, de la vitamine B12 et du zinc), mais elle peut également augmenter le risque de plusieurs maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et même certains types de cancer. Dans le même temps, des études ont montré que les régimes à base de plantes pouvaient avoir l’effet inverse et réduire les risques de problèmes de santé à l’avenir.
Heureusement, vous pouvez trouver du fer au-delà du monde des hamburgers. Mais vous aurez besoin de manger plus de minéraux si vous êtes complètement végétalien ou végétarien. C’est parce qu’il existe deux types de fer: l’hème et l’autre. La viande, les fruits de mer et la volaille contiennent les deux formes, tandis que les aliments à base de plantes ou enrichis en contiennent uniquement. Cela peut être un problème si vous êtes strictement à base de plantes, car votre corps absorbe plus facilement le fer dans les produits d’origine animale, selon le National Institutes of Health. Conseil: associer des sources de fer d’origine végétale à des aliments riches en vitamine C peut augmenter l’absorption.)
Le correctif: «Les végétariens et les végétaliens devraient consommer environ 1,8 fois la valeur quotidienne recommandée», déclare Sharon Palmer, RDN, auteur de The Plant Powered Diet. Cela équivaut à environ 32 mg de fer par jour pour les femmes âgées de 19 à 50 ans. Ces 11 aliments délicieux qui contiennent plus de fer qu’une portion de bœuf peuvent vous aider à atteindre votre objectif quotidien.
- Épinard
- Haricots blancs
- Bette à carde
- L’avoine
- Lentilles
- Edamame
- Chocolat noir
- Graines de citrouill
- Pomme de terre au four
- Pois chiches