Astuces sport pour femmes

Ces 18 images montreront quels muscles vous étirez

Les étirements sont importants non seulement pour ceux qui pratiquent activement un sport, mais également pour ceux qui mènent une vie sédentaire.

Astuces femmes partage avec vous ces exercices développés par un entraîneur espagnol. Ils vous aideront à garder votre corps en forme et vous montreront quels muscles ont été impliqués dans chaque exercice.

Remarque importante: N’oubliez pas de respirer normalement et assurez-vous de ne pas ressentir de douleur. Maintenez chaque position pendant 10 à 30 secondes.

1.étirement des muscles du cou

Muscles impliqués: Sternocleidomastoid.
Exécution: Mettez vos mains sur vos hanches, redressez votre dos et commencez à incliner votre tête avec précaution. Si vous souhaitez intensifier l’étirement, vous pouvez poser vos mains sur votre front et tirer doucement vers le bas.

2. étirement des muscles du cou

Muscles impliqués: muscle sterno-cléidomastoïdien et trapèze supérieur.
Exécution: Assoyez-vous, redressez votre dos et, avec l’aide de votre main gauche, pliez la tête vers la gauche. Essayez de toucher votre épaule avec votre oreille. Répétez l’exercice dans l’autre sens.

3. Pose de l’enfant

Muscles impliqués: Lats.
Exécution: Mettez-vous à quatre pattes et déplacez lentement vos hanches vers l’arrière, en essayant de toucher le sol avec votre front.

4. pose de chameau

Muscles impliqués: muscles obliques externes abdominaux et abdominaux.
Exécution: Asseyez-vous sur vos talons, placez vos mains derrière votre dos et poussez vos hanches vers l’avant et le haut. Ne pas trop forcer le bas du dos.

5. étirement des muscles pectoraux

Muscles impliqués: muscles pectoraux et lats.
Exécution: Redressez-vous face contre le mur. Placez votre main sur le mur et éloignez-vous doucement de celui-ci. Répétez avec l’autre main.

6. Étirement des muscles pelviens

Muscles impliqués: muscles adducteurs et ischio-jambiers.
Exécution: Asseyez-vous sur le sol et étirez largement vos jambes. Ne pliez pas les genoux et gardez les jambes au sol. Penchez-vous en avant en glissant vos bras sur vos tibias et tirez le haut de votre corps après eux.

7. étirement des épaules

Muscles impliqués: deltoïdes latéraux.
Exécution: Redressez le bras autour du corps et appuyez légèrement avec l’autre main pour intensifier l’étirement. Répétez l’exercice avec l’autre bras.

8. Étirement des muscles du dos

Muscles impliqués: Pièges.
Exécution: Tenez-vous debout, les jambes serrées. Poussez lentement vos hanches vers l’arrière et, avec l’aide de vos mains, penchez votre tête vers l’avant. Essayez de toucher votre poitrine avec votre menton.

9. pose de triangle étendu

Muscles impliqués: muscles obliques externes abdominaux.
Exécution: Redressez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Étendez vos bras sur les côtés. Votre pied droit regarde vers l’extérieur et votre pied gauche est tourné à 90 degrés vers le haut du corps. Placez votre main droite sur votre tibia droit et, en gardant le dos droit, levez votre autre bras. Dans le même temps, déplacez votre bassin en arrière et vers le bas. Répétez l’exercice de l’autre côté.

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10. Pose du chien vers le bas près du mur

Muscles impliqués: muscles pectoraux et lats.
Exécution: Tenez-vous contre le mur et assurez-vous que la distance est suffisante pour maintenir le haut du corps parallèle au sol. Prenez la position indiquée sur l’image, puis étirez légèrement votre poitrine.

11. torsion de la colonne vertébrale

Muscles impliqués: Fessiers et muscles obliques externes abdominaux.
Exécution: Allongez-vous sur le sol. Pliez votre genou droit et déplacez votre jambe vers la gauche sur tout votre corps. Appuyez légèrement avec votre main pour intensifier l’étirement. Répétez avec votre autre jambe.

12. Coudes latéraux avec support

Muscles impliqués: muscles obliques externes abdominaux et lats.
Exécution: Redressez-vous et pliez lentement le haut du corps vers la droite. Répétez l’exercice de l’autre côté.

12. penché en avant sur une jambe

Muscles impliqués: muscles postérieurs et ischio-jambiers.
Exécution: Redressez-vous et placez un pied devant l’autre. Gardez votre dos droit. Mettez vos mains sur vos hanches et pliez le haut de votre corps en avant. Répétez l’exercice avec votre autre pied devant.

13. pose de papillon

Muscles impliqués: adducteurs.
Exécution: En position assise, placez vos pieds l’un contre l’autre et pliez vos genoux. Gardez votre dos droit. Poussez délicatement vos genoux avec vos mains, en essayant d’atteindre le sol. Important: si vous souhaitez intensifier l’étirement, déplacez vos talons le plus possible vers votre corps.

14. Étirement des fessiers

Muscles impliqués: Fessiers.
Exécution: Asseyez-vous sur le sol. Redressez votre dos. Tirez lentement votre jambe vers votre poitrine en tournant votre hanche vers l’extérieur. Répétez avec l’autre jambe.

15. Pigeon assis

Muscles impliqués: muscle tibial antérieur.
Exécution: Asseyez-vous sur le sol. Placez votre main droite derrière votre dos. Placez votre pied droit légèrement au-dessus de votre genou gauche et maintenez-le là avec votre main libre. Répétez avec votre jambe gauche.

16. Assis en avant

Muscles impliqués: muscles postérieurs, ischio-jambiers et mollets.
Exécution: Asseyez-vous sur le sol et gardez les jambes droites et jointes. Avec vos jambes pressées au sol, pliez lentement le haut de votre corps en avant.

17. Longs pas en avant


Muscles impliqués: Psoas, Iliacus, Quadatus lumborum et Piriformis.
Exécution: Faites un long pas avec votre pied gauche devant vous et pliez votre genou avant à un angle de 90 degrés. Prenez votre pied droit par derrière et tirez-le vers votre bassin avec votre main. Puis changez de jambe.