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7 exercices pour soulager le mal de dos en 10 minutes

Environ 66% à 75% des adultes auront mal au dos une fois dans leur vie. Raison pour laquelle nous vous montrons dans cet article des exercices faciles pour soulager vos maux de dos, surtout si leur cause est le manque de mouvement.

1. Étirement des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers serrés peuvent affecter le mouvement de votre bassin, ce qui augmente la tension sur le bas du dos.

Pas :

  • Allongez-vous sur le dos avec votre jambe gauche pliée.
  • Prenez votre cuisse droite et étirez votre jambe droite. Votre genou peut être légèrement plié lorsque vous tirez votre jambe en arrière.
  • Gardez votre coccyx au sol et étirez votre jambe pour sentir la pression sur les muscles.
  • Vous devriez sentir l’étirement à l’arrière de la cuisse et du mollet si vous levez les orteils.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes puis répétez l’opération avec l’autre jambe.

2. Double genou à la poitrine

Pas :

  • Allongez-vous sur le dos.
  • Pliez les deux jambes et tenez une main, l’autre derrière les genoux.
  • Maintenant, rapproche tes genoux de ta poitrine en tirant à deux mains. Plus vous appuyez vos cuisses contre vous, plus vous ressentez de stress sur le bas du dos et les cuisses.
  • Maintenez la position pendant 20 secondes et répétez deux fois.

Cet exercice augmente l’amplitude de mouvement du muscle du bas du dos.

3. Étirement du genou à la poitrine

Pas :

  • Allongez-vous sur le dos
  • Pliez votre jambe droite et tenez-la avec vos mains.
  • Maintenant, rapproche ton genou de ta poitrine pour sentir l’étirement des hanches et des cuisses.
  • Maintenez cette position pendant 20 secondes et répétez-la deux fois avec chaque jambe.

4. Étirer le muscle psoas

Le psoas est le muscle le plus important du groupe des fléchisseurs de la hanche. Il coordonne le mouvement de la cuisse et du torse.

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Pas :

  • Tiens toi droit.
  • Avancez votre jambe droite tout en retenant votre jambe gauche. Pliez votre genou droit et maintenez le haut de votre corps bien droit.
  • Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis abaissez le genou gauche près du sol.
  • Gardez les deux mains sur votre genou droit pour vous soutenir et déplacez le haut du corps vers l’avant. Cet exercice fonctionne le psoas.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez deux fois avec chaque jambe.

5. étirement de la colonne vertébrale

Longue position assise ou debout avec une mauvaise posture, des douleurs dans la colonne vertébrale et de graves douleurs au dos.

Pas :

  • Allongez-vous sur le dos et étirez vos bras perpendiculairement à votre tête.
  • Levez votre jambe droite et utilisez votre main gauche pour tirer votre jambe gauche au sol sur le côté gauche.
  • Tournez lentement votre tête vers la droite tout en sentant l’étirement de votre dos et de vos cuisses par rapport à votre jambe, tout en maintenant vos mains perpendiculaires à votre tête.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez deux fois avec chaque jambe.

6. étirement des quadriceps

Pas :

  • Tiens-toi droit sur ta jambe droite.
  • Tenez votre pied gauche les deux mains derrière vous.
  • Essayez de toucher vos fesses avec votre talon pour étirer les hanches, les quads et le dos.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez deux fois avec chaque jambe.

7. abattu contre un mur ou une chaise

Pas :

  • Levez-vous bien et assurez-vous d’avoir quelque chose pour vous soutenir.
  • Placez les deux mains sur le support tout en gardant une distance suffisante entre vous et le support.
  • Pliez le haut de votre corps avec votre tête entre vos bras. Plus vous baissez la tête, plus il sollicite les muscles du dos et de la cuisse.
  • Gardez le bas de votre corps droit et essayez de vous pencher dans une position confortable.
  • Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez-le deux fois, voire trois fois avec chaque jambe.