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11 étirements pour soulager la tension du cou et des épaules

Un cou raide et des épaules serrées sont des problèmes très bien connus pour beaucoup d’entre nous. Le point positif est que, si cette douleur est causée par le stress, de mauvaises habitudes d’assise ou un manque d’activité physique, des étirements réguliers peuvent faire toute la différence et même vous apporter un soulagement permanent. Le mot clé est régulier. La cohérence est la clé du succès.

Chez Astuces femmes, nous avons trouvé quelques étirements très efficaces qui pourraient vous soulager des douleurs au cou et aux épaules.

 

1. Rouleau de cou

C’est un étirement très doux utilisé pour relâcher la tension autour du cou.

Rouler une serviette;
Placez-le à la base de votre tête.
Laissez votre tête retomber sur le sol et détendez-vous.
Restez dans cette position pendant environ 10 minutes, sauf si vous ressentez une douleur quelconque.
2. étirement du cou

Cet exercice fournit un étirement profond à l’arrière du cou et au haut du dos.

Commencez par vous asseoir confortablement sur une chaise ou sur le sol;
Serrez vos mains derrière votre tête;
Tirez doucement la tête vers le bas pour amener le menton à la poitrine;
Maintenez la position pendant 30-40 secondes, puis ramenez lentement votre tête à la position initiale et relâchez vos mains.
3. Flexion latérale du cou

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Ce tronçon cible les côtés de votre cou.

Commencez par vous asseoir confortablement sur le sol ou sur une chaise;
Placez votre main droite sur le dessus de votre tête et tirez-la doucement vers votre droite.
Gardez le dos droit et les épaules détendues;
Maintenez la position pendant 30 à 40 secondes, puis relevez lentement la tête pour revenir à la position initiale;
Répétez de l’autre côté.
4. Étirement du trapèze supérieur

Ce tronçon concerne à la fois le cou et les épaules.

Commencez par mettre le bras droit derrière vous et saisissez-le avec votre main gauche;
Tirez doucement la main vers votre pied gauche.
Inclinez votre oreille gauche vers votre épaule gauche;
Maintenez la position pendant 20 secondes et répétez de l’autre côté.
Vous pouvez également faire le même étirement en gardant les mains devant vous. Vous obtiendrez ainsi un bon étirement du trapèze supérieur, mais sous un angle légèrement différent.

5. Étirement des omoplates du lévateur

Cet étirement cible le côté du cou et les épaules.

Commencez par vous asseoir sur une chaise et tenez la chaise par derrière avec une main;
Basculez votre menton contre votre poitrine et votre oreille contre votre épaule gauche.
Faites pivoter votre tête de 45 ° vers la droite, puis vers la gauche. Vous pouvez mettre vos autres mains sur votre tête pour aider, mais ne le forcez pas, tous les mouvements doivent être très doux;
Tenez de chaque côté pendant 20-30 secondes, puis changez de côté.
6. Enfiler l’aiguille

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Ce tronçon relâche la tension dans le haut du dos et entre les omoplates. Tous les mouvements doivent être lisses et doux.

Commencez par vous mettre à quatre pattes;
Ensuite, faites glisser le bras gauche avec la paume vers le haut entre le bras et les jambes droits, en faisant pivoter votre corps jusqu’à ce que votre tête touche le sol;
Maintenez la position pendant 30-40 secondes, puis répétez de l’autre côté.
7. Rouler les épaules

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Ce mouvement libère la tension autour des épaules.

Commencez en position assise ou debout, gardez le dos et le cou droits;
Soulevez les épaules, puis faites-les rouler en arrière;
Tous les mouvements doivent être lisses. Gardez le menton rentré, faisant un double menton.
8. Étirement des bras en travers du corps

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C’est un bon étirement non seulement pour votre biceps, mais également pour vos épaules.

Commencez par vous tenir les pieds écartés de la largeur des épaules;
Croisez votre bras gauche sur votre poitrine.
Utilisez votre main droite pour tirer votre bras gauche juste au-dessus du coude plus près de votre corps;
Maintenez la position pendant 10-20 secondes et répétez de l’autre côté.
9. Pose de la vache

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Cet étirement cible plusieurs muscles, y compris les épaules.

Commencez par lever votre bras gauche bien droit, puis pliez-le et ramenez-le derrière votre tête.
Ramenez votre main droite derrière votre dos, levez la main et saisissez votre main gauche.
Maintenez la position pendant 10 secondes, puis relâchez les mains et répétez de l’autre côté.
Si vous ne pouvez pas atteindre le bout de l’autre main, utilisez une serviette pour vous aider. Tenez la serviette avec la main qui se trouve au-dessus de votre tête et saisissez-la avec l’autre main pour créer une traction douce.

10. Étirement du mur droit

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Ce tronçon est idéal pour les épaules tendues.

Commencez par placer votre bras gauche contre le mur, paume de la main tournée vers le mur ou le plafond, afin de vous sentir plus à l’aise.
Appuyez sur l’épaule contre le mur.
Éloignez légèrement la poitrine du mur pour créer un léger étirement.
Maintenez la position pendant 30-40 secondes et répétez de l’autre côté.
11. Double étirement antérieur de l’épaule

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Ceci est un très profond étirement des épaules.

Commencez par vous tenir droit;
Serrez vos mains derrière votre dos;
Levez les bras jusqu’à sentir des étirements.
Maintenez la position pendant 30-40 secondes, répétez 3 fois.
Vous pouvez vous pencher en avant si vous avez besoin d’un étirement plus profond.
Avez-vous d’autres étirements préférés pour le cou et les épaules? Parlez-nous d’eux dans les commentaires ci-dessous et partagez cet article avec vos amis.

Illustré par Natalia Tylosova pour BrightSide.me